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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

辽宁公安：2022年违法犯罪总量下降11.4% 命案现案全侦破******

　　沈阳市公安局举行升旗仪式。　沈阳市公安局供图

　　中新网沈阳1月10日电 (记者王景巍)1月10日，辽宁省公安厅召开第三个警察节专题新闻发布会，会上通报了2022年工作成绩。辽宁公安高标准履行“三安”使命任务，聚焦群众反映强烈的突出违法犯罪和重大安全隐患，累计组织开展59项专项工作及专项行动，违法犯罪总量、刑事案件立案数同比分别下降11.4%、18.4%，命案现案全部侦破。

　　2022年，辽宁公安聚焦群众反映强烈的突出违法犯罪和重大安全隐患，先后组织开展59项专项工作及专项行动，其中，“鉴证缉凶”专项行动破获命案积案、常态化扫黑除恶侦办涉黑案件位居全国前列。打击治理电信网络诈骗初步实现“两升两降”目标。打击跨境赌博破案数同比增长177%。食品药品安全领域5起重大案件被公安部评为“典型案例”。“云端”“猎狐”“歼击22”等专项行动屡破大案。禁毒大会战成效显著。

　　与此同时，辽宁全年侦破6起公安部督办环境污染重大案件，组织开展多轮次安全隐患“大清理、大清查、大清剿”，对道路交通、“九小场所”和危险物品落实最严格监管措施，辽宁省发生一次死亡3人较大道路交通事故和死亡人数同比分别下降22.7%、32.5%。

　　此外，辽宁公安深化改革，全力护航法治化营商环境。网上办事质检通过率达99%，被公安部作为全国质检工作标杆。积极推出服务保障民生10件实事，开展“涉企案件、技术保护、聚才引智”三大攻坚战，建成112个公安“网办中心”，深入开展行政执法案件评查整改，累计评查案件45.6万件。2022年以来，群众满意率达到95%以上。

　　2023年，辽宁省公安厅将以“全面加强党的政治建设、全力维护社会安全稳定、严打严防治安突出问题、大力推进法治公安建设、持续优化营商环境建设、不断深化公安改革发展、大力加强公安队伍建设”为工作重点，忠实履行新时代公安机关捍卫政治安全、维护社会安定、保障人民安宁的使命任务，努力为辽宁振兴发展作出新的更大贡献。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）